Cuando se realiza un esfuerzo físico, la creatina es liberada en forma de energía como un combustible inmediato del organismo, para aquellas actividades de máxima demanda y breve duración

Posee también otro efecto, menos conocido por el público en general, y que se desmarca del carácter deportivo: la creatina es un nootrópico, es decir, ejerce una serie de beneficios y propiedades para mantener la salud de nuestro cerebro e como apoyo cognitivo.

Puede ser utilizada tanto en fase de volumen como de definición, es decir, podemos utilizar la creatina para mejorar nuestra composición corporal (perder grasa, aumentar masa muscular).

Es utilizada en la mayoría de ocasiones, como Suplemento de Pre-entrenamiento, aunque como veremos más adelante, se puede tomar de otras formas. No obstante, es posible combinarlo con otros suplementos, como los aminoácidos.

Creatina para qué sirve

Tomar creatina sirve para mantener elevado (saturados) los depósitos de fosfocreatina de modo que ante demandas de energía que provocan un rápido descenso de la concentración de ATP (Adenosina Trifosfato).

 

Esta molécula indispensable para que nuestros músculos se puedan contraer (mover), podamos rápidamente sintonizar dicho sustrato energético y proseguir con la actividad.

 

Esto va a permitir que nos podamos beneficiar, especialmente, en aquellas actividades y ejercicios que requieran de mayor energía rápidamente (explosivos) o realizados a alta intensidad.

 

Beneficios de la Creatina

Los estudios y posterior experiencia en deportistas y atletas, demuestran los beneficios de la creatina referidos en mejorar la fuerza máxima, aumentar la masa muscular magra y ayudar a que los músculos se recuperen más rápidamente durante el ejercicio.

 

Beneficios de la Creatina

 

Este hecho propicia a que los atletas puedan lograr “picos” de velocidad y energía, durante períodos cortos de actividades de alta intensidad, como levantamiento de pesas o carreras de velocidad.

 

¿Por qué tomar Creatina?

Mientras que el cuerpo produce su propia creatina, muchos culturistas y atletas se suplementan con creatina alegando que aumenta la resistencia, lo que permite una mayor ganancia de fuerza y masa muscular.

 

¿Cómo funciona la Creatina?

Cuando el músculo requiere de energía, las células se abastecen del ATP almacenado, y en el momento que estos depósitos se depletan, las células buscan otro método, menos efectivo y mas tardío, para volver a sintetizar ATP.

 

Este proceso es catalizado mediante la enzima creatina fosfocinasa, también conocida como creatina kinasa. La reacción producida es reversible, ya que dicha enzima es capaz de añadir un fosfato a la creatina para crear fosfocreatina, o eliminar uno, para crear creatina, según las necesidades de la célula.

 

¿Cómo funciona la Creatina?

 

Cuando las células se encuentran en “reposo”, llevan a cabo la acción de “rellenar” los depósitos de creatina fosfato, “quitando” un fosfato del ATP y añadiendolo a la creatina. Se crea un ADP extra como sub-producto. Las células del cerebro así como las de los músculos son ejemplos de tejidos que utilizan el sistema de fosfatos.

 

La concentración de ATP en los tejidos es nula, a excepción del tejido muscular que sí posee reservas, aunque no superan unos pocos segundos de consumo. Ello hace necesario una continua síntesis de ATP al tiempo que se hidroliza de manera inmediata (ciclo de ATP). La creatina recicla el fosfato liberado por la hidrólisis de la molécula de ATP original. Esto ayuda a mantener la energía fácilmente movilizada sin agotar las reservas de ATP.

 

La cantidad media de de creatina es de 120 mMol/kg de peso (para una hombre medio de 70 kilos suponen alrededor de 120 gramos de creatina almacenada de forma natural en su cuerpo). Esto permite que el ciclo de ATP se prolongue en el tiempo hasta agotarse tras su utilización continuada tras 3-5 minutos; si no hubiese reservas de creatina, el ATP se agotaría mucho antes.

 

Las reservas de creatina en el músculo esquelético se encuentran en mayor cantidad en las fibras rápidas ó blancas (FTx > FTa) que en las fibras lentas ó rojas (ST). Las fibras rápidas son las que nos permiten producir contracciones rápidamente por unidad de tiempo (de ahí su denominación), principalmente por su mayor concentración de enzima ATPasa (ver imagen superior) que se encarga de hidrolizar el ATP.

 

Creatina y ATP

El tiempo de regeneración de la fosfocreatina va a depender de la persona y de su nivel de actividad, así, los deportistas de velocidad o de fuerza tipo powerlifting/halterofilia necesitan menos tiempo para rellenarlas.

 

Aunque no hay mucha bibliografía al respecto sobre este tema, mi teoría es que esta mayor velocidad para reponer la fosfocreatina gastada se debe a un mejor metabolismo oxidativo, o en otras palabras, nuestro cuerpo usa más glucosa o ácidos grasos como fuente de energía durante un entrenamiento de alta intensidad, permitiendo que la fosfocreatina gastada en ese primer minuto, vuelva a regenerarse.